En Sağlıklı Ekmek Hangisi? | Hangi Ekmek Daha Faydalı?

Birçok insanın inandığının tersine bazı ekmek türleri kişinin sağlığı için yararlıdır. Tam tahıllı ekmek, Ezekiel ekmeği ve çavdar ekmeği en sağlıklı ekmek türleridir. Ayrıca Canan Karatay‘ın da önerdiği Siyez buğday ekmeği de en sağlıklı ekmekler arasında yer alıyor.

Kilo vermek için bazı kişiler ekmek yememeyi tercih etseler de bu beslenme açısında doğru bir davranış değildir. Fakat bazı faydalı besinleri almamız için yine de en sağlıklı ekmek hangisi ise onları tüketmekte fayda var.

Bütün veya filizlenmiş buğday tanelerden yapılan ekmek; protein, vitamin, mineraller ve lif gibi temel besinleri içerir.  Fakat işlenmiş beyaz ekmek diğerlerine göre çok daha az besin içerir.

Beyaz ekmeği daha sağlıklı bir sürüme geçirmek, diyetinizi geliştirmenin hızlı ve kolay bir yoludur.

Bu yazı en besleyici ekmek türlerini, zayıflarken hangi ekmek yenmeli ve en sağlıklı ekmek türleri hangisi gibi soruların da cevabını bulabileceğiniz faydalı bir içerik olacaktır. Fakat en sağlıklı ekmek hangisi? yada en zararlı ekmek hangisi? ve en çok kilo verdiren ekmek hangisi? bu soruların cevabını vermeden önce bilmeniz gereken bir kaç terim var. Bunlar Lif Nedir? Glisemik Nedir? gibi ifadelerin ne anlama geldiğini bilmenizde fayda var.

Lif Nedir? Faydaları Nelerdir?

Lif, sindirim sağlığı için gerekli olan kompleks bir karbonhidrattır. Besinlerin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, dışkı yumuşatmayı ve tokluk hissi sağlar ve yedikten sonra kan şekeri seviyelerini düzenler. Bu yüzden lifli besinler içerek ekmek türlerini seçmeniz sizin için daha sağlıklı olacaktır.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Glisemik İndeks GI ölçeği, karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğinin bir ölçüsüdür. GI değeri yüksek olan yiyecekler zamanla vücuda zarar verebilecek kandaki glikoz seviyelerinde hızlı yükselmelere neden olur. GI değeri 1 ile 100 arasında değerler alır. Amerikan Diabetliler Derneği’ne göre GI değeri 55 ve altındaki besinler için düşük glisemik indeksli, 56-69 arasında ki yiyecekler orta seviyeli, 70 ve üzeri yiyecekler ise yüksek GI’e değerine sahip yiyecekler olarak belirtilmiştir.

En Zararlı Ekmek Hangisi?

En zararlı ekmek

Elbette tüm ekmekler eşit yapılmaz. Örneğin normal beyaz ekmek, işlenmiş bir buğday tanesi olan rafine buğday unu içerir. İşleme sırasında, un, buğday tanesinin en besleyici kısımlarını kaybeder.

Tam tahıllı ekmek, kepek, tohumu ve endospermi içerir. Bu, işlenmiş beyaz ekmekten çok daha fazla beslenme sağladığı anlamına gelir.

Ayrıca, beyaz ekmek yüksek seviyede basit karbonhidratlar içerir. Bu vücutta hızlı bir şekilde parçalanıp enerji sağladığı anlamına gelir. Ancak tam tahıllı ekmekler karmaşık karbonhidratlar içerir. Vücudun onları işlemesi daha uzun sürer bu da bir insanı daha uzun süre kendini tok hissetmesini sağlar.

İlginizi Çekebilir  En İyi Kablosuz Kulaklık Hangisi? En İyi Bluetooth Kulaklık Önerisi 2019

Beyaz ekmek aynı zamanda glisemik indeks (GI) ölçeğinde de yüksek bir puana sahiptir. Normal bir beyaz ekmek 85 ile 100 Glisemik İndeks değerine sahiptir. Bu ise kan şekerinin yükselmesinde çok büyük bir rol oynamaktadır.

Beyaz ekmeğin, buğdayın en besleyici kısımlarından mağdur olması, içerdiği karbonhidratın vücutta çabuk parçalanıp bir süre sonra açlık hissi vermesi ve kan şekeri seviyesini yükseltmesinden dolayı diğer ekmeklere göre en zararlı ekmek konumundadır.

Hangi Ekmek Daha Sağlıklı? Kilo Vermeye Yardımcı Ekmek Hangisi?

1. Tam Tahıllı Ekmek

tam buğday ekmeği

Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı undan yapılan ekmekleri ifade eder. Tam tahıllı un, rafine undan daha az işlenir ve daha fazla besin içerir.

Üreticiler paketlenmiş, önceden dilimlenmiş beyaz ekmek üretmek için yüksek oranda işlenmiş rafine beyaz un kullanırlar. İşleme yöntemi, besinlerin bir kısmını veya tamamını yok eder. Tam tahıllı ürünler çok fazla işlemden geçmediğinden, sağlıklı, kaliteli tam tahıl kalıntısı kalır.

Tam Tahıllı Ekmek Besin Değerleri

100 Gram
Kalori 226
Glisemik İndeks (GI) 60-70
Karbonhidrat (g) 42.94
Protein (g) 6.38
Yağ (g) 2.91
Lif (g) 4.79
Kolesterol (mg)
Sodyum (mg) 404
Potasyum (mg) 177

Bazı araştırmalar, tam tahıllı yiyecekleri içeren bir diyetin kalp hastalığı , tip 2 diyabet ve çeşitli kanser riskini azaltabileceğini öne sürüyor.

Süpermarkette ekmek seçerken, malzemeler listesindeki ilk kelimeyi ‘bütün’ olarak listeleyen seçenekleri arayın. Çoğu ambalaj, ürünleri başlangıçta en bol miktarda bulunan ağırlığa göre sıralar.

Multiseed, multigrain, % 100 buğday veya ağartılmamış buğday unu kelimelerini içeren ürünler mutlaka tam tahıllı değildir. Bazı markalar bu ürünlere etikette tam tahıllı diyebilir, ancak yine de rafine un içermektedir.

NOT: Buğday alerjisi veya çölyak hastalığı bulunan kişiler buğday içeren ürünlerinden hatta tam tahıl ürünlerinden bile kaçınmalıdır.

2. Ezekiel Ekmeği

En sağlıklı ekmek Ezekiel

Ezekiel ekmeği, diğer çoğu ekmek türünden farklıdır, çünkü üreticiler filizlenmiş kepekli tahılları kullanır. Bu ekmekler, tam tahıllı ekmekle aynı yararlara sahiptir ve ayrıca ekstra besin değerleri içerirler.

Üreticiler filizlenirken bütün tahılları ıslatır, böylece tahıl çimlenmeye başlar. Bu işlem, tahılların besin içeriğini artırabilmektedir.

Ezekiel ekmeği genellikle arpa, mercimek ve hecelenme gibi bir dizi ek besin sağlayan çeşitli türde tahıl ve baklagiller içermektedir.

Beslenme değerleri ürünler arasında değişecektir. Bir dilim veya 45 gram (g) Ezekiel ekmeği aşağıdaki besinleri içerebilir:

Ezekiel Ekmeği Besin Değerleri

1 Dilim 45 Gram
Kalori 80
Glisemik İndeks (GI)  
Karbonhidrat (g) 22
Protein (g) 5
Yağ (g) 3,5
Lif (g) 3
B1 Vitamini %8
Magnezyum %6
Fosfor %8

Bununla birlikte, üreticiler sık ​​sık filizlenmiş tahıllarla ekmek yapmayı zor bulmaktadır, çünkü iyi bir yapıyı korumak daha zordur. Araştırmalar , birçok üreticinin filizlenmiş taneleri diğer daha az sağlıklı un türleri ile harmanlayabileceğini veya yalnızca 20 ila 36 saatlik kısa filizlenme süreleri kullanabileceğini söylüyor .

İlginizi Çekebilir  Kedi ve Köpek Bakımında Nelere Dikkat Edilmelidir?

Bu işlemler filizlenmiş tahılların sağladığı ilave sağlık yararlarına karşı gelebilir.

3. Çavdar Ekmeği

En faydalı ekmek Çavdar

Çavdar ekmeği, buğday benzeri bir tahıl olan çavdar taneleri ununu içerir.

Çavdar ekmeği, tam buğday unu içeren ekmeğe benzer bir beslenme profiline sahiptir. Mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu yüzden en sağlıklı ekmek listemizde yerini almıştır.

Çavdar ekmeği, üretim işlemine bağlı olarak, açık veya koyu renkte olabilir.

Diğer ekmek türlerinde olduğu gibi, tam tahıllı çavdar ekmeğini seçmek en iyisidir. Bununla birlikte, bazı tam tahıl çavdar ekmeği türleri hala rafine beyaz un içermektedir, bu nedenle satın almadan önce içerik listesini okumak önemlidir.

Beslenme değerleri ürünler arasında değişecektir. Bir dilim veya 36 g çavdar ekmeği aşağıdaki besinleri içerebilir:

Çavdar Ekmeği Besin Değerleri

100 Gram
Kalori 221
Glisemik İndeks (GI) 70
Karbonhidrat (g) 43
Protein (g) 6
Yağ (g) 2
Lif (g) 5.70
Kolesterol (mg)
Sodyum (mg) 428
Potasyum (mg) 217

Çavdar ekmeği ayrıca kalsiyum ve demir gibi bir dizi başka besin içerir.

Ayrıca başka sağlık yararları da sunabilir. Küçük ölçekli araştırmalar çavdar ekmeğinin bir yemekten sonra kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Çavdar ekmeği ayrıca sağlıklı bir bağırsağa da katkıda bulunabilir ve diyabet riskini azaltabilir .

4. Canan Karatay’ın Önerdiği Siyez Ekmeği

en çok kilo verdiren ekmek siyez ekmeği
Canan Karatay’ın Önerdiği Ekmek – Siyez Ekmeği

Siyez ekmeği özellikle genetiği bozulmamış buğdaydan üretilmektedir. Siyez ekmeği yüksek lif içerdiği için bağırsakları çalıştırıcı bir etkiye sahiptir. Bağırsakları çalıştırıp besinleri yumuşattığı için kolon kanseri gibi farklı bir çok kanser türüne karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır. Yüksek proteinli besin değerleri sayesinde metabolizmayı hızlandırmaktadır.

Siyez ekmeği ayrıca Canan Karatay’ın en sağlıklı ekmek olarak tavsiye ettiği tek ekmek çeşididir.

Siyez Ekmeği Besin Değerleri

100 Gram
Kalori 241
Glisemik İndeks (GI) 70
Karbonhidrat (g) 43
Protein (g) 9.32
Yağ (g) 3.75
Lif (g) 4.41
Kolesterol (mg) 1.50
Sodyum (mg) 99
Potasyum (mg) 38

Canan Karatay hanım efendinin önerdiği siyez ekmeği listemizdeki protein değeri en yüksek ekmek olduğu için kilo vermek için en iyi ekmek olarak gösteriliyor. Zayıflamak isteyen ama bir türlü ekmekten vazgeçemeyen kişiler kilo vermek için Siyez ekmeğini tüketebilirler.

Sonuç

Rafine un içeren ekmekler, tam tahıl çeşitlerinden daha düşük bir besin değerine sahiptir. Tam tahıllı ekmekler ayrıca diyabet riskini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararlarına sahiptir.

Hezekiel ekmeği bir başka sağlıklı seçenek. Bununla birlikte, üreticilerin Ezekiel ekmeği yapmak için kullandıkları bazı yöntemler, içerdiği filizlenmiş tahılların bazı sağlık durumlarına faydaları olabilmektedir.

Çavdar ekmeği bağırsak sağlığı ve diyabet riskini azaltmak için faydalı olabilir, ancak bilim insanlarının bu iddiaları desteklemek için bu alanda daha fazla araştırma yapması gerekiyor.

Son olarak Canan Karatay’ın tavsiye ettiği Siyez ekmeği yüksek protein değeriyle zayıflamak için en iyi ekmek tavsiyesi olarak gösterilebilir. Sadece zayıflamak ve kilo vermek için değil ayrıca içerdiği besin değerleriyle de son derece sağlıklı bir besin.

4 Yorum

Cevap Bırakın